مجله اینترنتی شهر نو

در اینبخش درمورد رژیم چاقی صحبت می‌کنیم. البته کـه چاق بودن اینروزها یکی از معضلات مهم جامعه اسـت اما خیلی از افراد هم هستند کـه از لاغری خود ناراضی اند و دوست دارند وزن اضافه کنند. بهمین خاطر امروز نکات و روش هایی را برای چاق شدن بررسی می‌کنیم و سپس خوراکی های مفید برای چاق شدن رابه شـما معرفی می‌کنیم. 

ورزش کنید تا چاق شوید

برخی افراد کـه لاغر هستند فکر می کنند ورزش برای افرادی اسـت کـه دچار افزایش وزن بوده و انها کـه لاغر هستند نیازی بـه ورزش کردن ندارند اصلا قبل از هر گونه بحثی، ورزش برای سلامتی و شادابی توصیه میشود. افرادی کـه ورزش می کنند شاداب تر و با انگیزه تر هستند و اعتماد بـه نفس بیشتری دارند.

ورزش کردن برای افراد لاغر باعث افزایش وزن میشود اینکار باعث میشود سوخت و ساز در بدن منظم شده و غذا خوردن و دریافت کالری هم افزایش پیدا کند برخی ورزش ها مانند اسکات، ددلفیت و دیپ پارالل و کار با وزنه های سنگین باعث افزایش حجم عضلات و افزایش وزن میشود برای این کـه نتیجه بهتری بگیرید دراین زمینه با یک متخصص مشورت نمایید.

کالری هایی که می خورید را بشمارید

این گفته شاید برای افرادی کـه اضافه وزن دارد بیشتر بـه درد بخورد ولی واقعیت این اسـت کـه برای افراد لاغر هم کارساز اسـت اغلب افرادی کـه دچار لاغری مفرط هستند عادتی برای شمردن کالری های خود ندارند و ممکن اسـت در طول روز بدلیل مشغله و فشار کاری غذای کمی بخورند.

این اشخاص باید بدانند هر بیشتر غذا بخورند بیشتر هم وزن می‌گیرند از صبح کـه بلند میشوند با کالری های صبحانه شروع کنید یک صبحانه کامل و سالم و پرکالری بخورید و سعی کنید همه ی پروتیین ها و ویتامین ها و مواد مغذی در آن باشد ودر طول روز هم با غذا های سالم مرتب بـه بدن‌تان کالری وارد کنید.

وعده های خود را بیشتر کنید

اگر میخواهید چاق شوید باید در وعده های زیاد غذا بخورید این کـه سه وعده غذا میل کنید قطعا کالری زیادی وارد بدن تان نمی شود در طول روز حداقل شش وعده غذا بخورید ودر هر وعده مقدار مشخصی کالری بـه بدن‌تان وارد کنید و سهم کالری های سالم و موثر را هرروز بالاتر ببرید.

صبحانه کامل و اعیانی بخورید و برای میان وعده های صبح و عصر هم از تنقلات پر کالری و سالم استفاده کنید هر دقیقه کـه احساس گرسنگی کردید چیزی بخورید و نگذارید بدن‌تان گرسنگی بکشد چون دراین حالت چربی ها های اضافه را سوزانده و باعث میشود کـه لاغر بمانید.

اگر می خواهید چاق شوید اسموتی های سالم بخورید

برای افرادی کـه دوست دارند وزنشان افزایش پیدا کند یک پیشنهاد بسیار خوب و سالم داریم میان وعده رابا اسموتی های سالم بگذرانید منظورمان از اسموتی های سالم نوشیدنی های میوه ای بدون قند و شکر اسـت نوشیدنی هایی کـه در اب میوه فروشی ها سرو می شود اغلب شکر زیادی دارد و ممکن اسـت سلامت شخص رابه خطر بیندازد.

بهترین زمان برای اسموتی خوردن بعد از ورزش اسـت وقتی خوب ورزش کردید یک اسموتی پر حجم و مغذی بخورید و سعی کنید داخل آن از تنقلاتی مانند بادام و گردو استفاده کنید تا انرژی و کالری زیادی وارد بدن‌تان شود.

برای اینکه چاق شوید پروتئین بخورید

منظور مـا از پروتئین مکمل و از این جور چیزها نیست پروتیین موجود در ماهی و مرغ و میگو و قارچ بهترین نوع پروتیین ها هستند و شخص می تواند با مصرف آن ها هم وزنش افزایش پیدا کند و هم عضلانی شده و ماهیچه ها افزایش حجم یابند بنابر این سعی کنید در رژیم غذایی خود پروتئین های ماهی و میگو و گوشت های کم چربی رابه وفور قرار دهید.

برای افزایش وزن لبنیات بخورید

مواد لبنی مانند شیر و پنیر باعث افزایش وزن و استحکام عضلات و استخوان ها میشوند برای این کـه چاق شوید تا آنجایی کـه برایتان امکان دارد شیر بخورید و اگر طعم شیر را خیلی دوست ندارید شیر موز و شیر کاکائو با شکر خیلی کم هم بسیار خوب اسـت البته شیر موز تاثیر بیشتری دارد چون موز باعث چاقی و وارد شدن کالری زیاد بـه بدن میشود.

صبحانه های عیانی و خوشمزه

صبحانه برای کسانی کـه میخواهند چاق یا لاغر شوند وعده بسیار مهمی اسـت آن ها کـه می‌خواهند لاغر شوند توصیه میشود صبحانه رابا مواد غذایی کم کالری اما سیر کننده شروع کنند و آنهایی کـه میخواهند چاق شوند بهتر اسـت صبحانه را اعیانی و با انواع و اقسام پروتیین ها و ویتامین ها و کلسیم شروع نمایند.

بنابر این بـه انها توصیه میکنیم وعده صبحانه رابا پنیر، کره، خامه، شیرموز، اب میوه های طبیعی و تخم مرغ عسلی شده و یا نیمرو کم روغن و اسموتی های کم شکر اغاز نمایند و سعی کنند تا می توانند کالری های سالم وارد بدن خود کنند.

میان وعده ها را شیک انتخاب کنید تاچاق شوید

برای میان وعده ها حوصله بـه خرج دهید آجیل و تنقلات سالم و پر کالری بهترین هستند علاوه بر آن خوردن اسموتی های مغذی و شیرموز هم بسیار خوب اسـت در بین وعده علاوه بر مواد غذایی گفته شده می توانید یک ساندویچ کوچک از گوشت و سیب زمینی سرخ شده هم درست کنید البته میان وعده نباید خیلی حجیم باشد تا بتوانیم وعده اصلی هم خوب غذا بخورید.

برای چاق شدن شام را سبک و در عین حال با کالری کافی سرو کنید

برای وعده شام می توانید از انواع سوپ ها بـه همراه کره و قارچ و هم چنین سیب زمینی سرخ کرده استفاده کنید اگر بـه سبزیجات علاقه دارید انواع آنرا نظیر اسفناج، کلم، گل کلم، هویج، فلفل دلمه ای، لوبیا و حبوبات رابا کره تفت داده و بعد بعنوان وعده شام مصرف کنید درکنار همه ی این ها می توانید سالاد هم درست کنید و با سس بخورید.

خوراکی های مفید و موثر برای چاق شدن سریع

برای بعضی‌ها افزایش وزن بـه دشواری لاغر شدن اسـت. سوخت‌وساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می تواند روند افزایش وزن‌ را دشوار کند. افزایش وزن از طریق یک رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی میتواند حجم عضلات‌ را افزایش دهد و بدنی خوش‌فرم بـه فرد ببخشد.

شیر

مدت‌هاست کـه شیر بعنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده اسـت. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست. علاوه بر این ها شیر منبع مناسبی برای تأمین کلسیم، سایر موادمعدنی و ویتامین‌هاست. همین ویژگی‌ها شیر رابه یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل میکند.

شیر بـه واسطه‌‌ی داشتن هردو دسته‌ی پروتئین‌های کازئینی و پروتئین‌های آب‌پنیری کمک شایانی بـه عضله‌سازی میکند. مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله‌سازی می شود. بر اساس مطالعات صورت گرفته شیر بهتر از سایر منابع پروتئینی بـه افزایش حجم عضلات کمک می کند. بنابر این بهتر اسـت در بین‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بنوشید.

برنج

برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات اسـت و میتواند بـه روند افزایش وزن کمک کند و بهمین دلیل یکی از موارد مهم در لیست مواد غذایی رژیم چاقی اسـت. تنها یک فنجان برنج پخته شده «حدود ۱۶۵ گرم» محتوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی اسـت. برنج چگالی کالری «مقدار کالری موجود در هر گرم» پایینی دارد.

بـه لطف این ویژگی افرادی کـه اشتهای کمی دارند یا زود سیر می شوند، می توانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند. بنابر این فرد می تواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده‌ی غذایی بـه دست بیاورد. البته مصرف خیلی زیاد برنج توصیه نمیشود. زیرا برنج میتواند حاوی آرسنیک و اسید فیتیک باشد. آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات میشود. اسید فیتیک هم جذب روی و آهن را در بدن کاهش میدهد.

آجیل‌ ها و مغزها

اگر قصد افزایش وزن دارید، حتماً مغزها رابه رژیم چاقی خود اضافه کنید. تنها یک مشت کوچک بادام محتوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی اسـت. از آنجایی کـه مغزها چگالی کالری بسیار بالایی دارند، با مصرف دو مشت از آن ها در روز میتوانید مقدار بسیار بالایی کالری بـه بدن خود برسانید.

کره‌ی بادام زمینی نیز گزینه‌ی مناسبی برای افزایش وزن اسـت. می توانید کره‌ی بادام زمینی رابه همراه غذا های مختلفی مصرف کنید. فقط در هنگام خرید توجه کنید کـه کره‌ی بادام زمینی محتوی شکر یا چربی‌های افزوده شده نباشد.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله‌سازی اسـت. حدود ۱۷۰ گرم استیک محتوی ۳ گرم لوسین اسـت. لوسین یک آمینواسید کلیدی برای تحریک بدن بـه عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات اسـت. هم چنین گوشت قرمز سرشار از کراتین اسـت.

تعداد زیادی از بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی استفاده می کنند و بنظر میرسد مکمل‌های کراتین، بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی در سراسر جهان هستند. در مطالعه‌ای کـه ۱۰۰ زن مسن در آن شرکت کردند، روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز بـه رژیم غذایی انها اضافه شد. آن ها بـه مدت ۶ هفته ودر هر هفته ۶ جلسه تمرینات قدرتی انجام دادند.

در نهایت افزایش حجم عضلات این زنان باعث افزایش ۱۸ درصدی قدرت‌شان و افزایش سطح هورمون IGF-۱ در آنان شد کـه در روند عضله‌سازی هورمونی مهم اسـت. هم گوشت کم چربی و هم گوشت‌های با چربی بالا منابع مناسبی برای دریافت پروتئین هستند. ولی وجود چربی بیشتر در گوشت موجب افزایش کالری دریافتی و افزایش بیش از پیش وزن‌تان میشود.

سیب‌ زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته

سیب‌زمینی و سایر غذا های نشاسته‌ای قیمت ارزانی دارند و مصرف‌شان هم راحت و کم‌دردسر اسـت. این غذاها کالری مناسبی دارند و می توانند گزینه‌ی خوبی در لیست مواد غذایی رژیم چاقی باشند. جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی برای دریافت نشاسته هستند.

مصرف سیب‌زمینی و سایر غذا های سرشار از نشاسته نه تنها بـه بدن‌ کربوهیدرات و کالری میرساند، بلکه ذخیره‌ی گلیکوژن را در عضلات‌ افزایش می دهد. گلیکوژن منبع اصلی تأمین انرژی بدن در حین تمرینات ورزشی و سایر فعالیت‌هاست. بیشتر مواد غذایی سرشار از نشاسته کـه نام بردیم، محتوی مواد مغذی و فیبر هستند کـه برای عملکرد مناسب بدن‌مان مفیدند.

ماهی آزاد و ماهی‌ های چرب

بد نیست بـه رژیم چاقی خود مقداری امگا۳ هم اضافه کنید. مانند گوشت قرمز، ماهی آزاد «سالمون» و ماهی‌های چرب منابع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی‌های سالم و ضروری مورد نیاز بدن هستند. در بین تمام مواد مغذی موجود دراین ماهی‌ها، اسید‌های چرب امگا۳ مهم‌تر و شناخته شده‌‌ترند.

اسیدهای چرب امگا۳ فواید بسیاری دارند ودر مبارزه با بیماری‌ها مؤثرند. تنها ۱۷۰ گرم فیله‌ی ماهی آزاد محتوی ۳۵۰ کالری انرژی، ۴ گرم امگا۳ و ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت اسـت کـه باعث کمک بـه افزایش وزن و عضله‌سازی میشود.

پروتئین آب‌ پنیر

مصرف پروتئین آب‌پنیر در صورتی کـه با تمرینات قدرتی همراه شود، راهی مؤثر برای افزایش وزن خواهد بود. برخی بـه اشتباه بر این باورند کـه پروتئین آب‌پنیر، ناسالم و غیرطبیعی اسـت. در حالی کـه پروتئین آب‌پنیر از شیر درست میشود و بر اساس مطالعات میتواند در افزایش سلامتی و کاهش بیماری‌ها تأثیرگذار باشد.

زمانی کـه تمرینات قدرتی انجام میدهید، نیاز روزانه‌تان بـه پروتئین افزایش مییابد. مانند گوشت‌ ها و سایر فرآورده‌های حیوانی، پروتئین آب‌پنیر نیز محتوی آمینواسیدهایی اسـت کـه روند عضله‌سازی را تحریک می کند. می توانید پروتئین آب‌پنیر را قبل یا بعد از تمرین ورزشی ودر هر زمانی از روز مصرف کنید.

میوۀ خشک

میوه‌‌ی خشک میان‌وعده‌‌ای پرکالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست. می توانید انواع و اقسام میوه‌های خشک را مصرف کنید. میوه‌ی خشک محصولی مناسب برای افزایش وزن اسـت. مصرف این مواد غذایی راحت اسـت و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی هم دارند.

بر خلاف باور تعداد زیادی از افراد، میوه‌ها در طی فرآیند خشک کردن تمام مواد مغذی خودرا از دست نمیدهند. میوه‌ی خشک محتوی مقدار زیادی فیبر اسـت و بیشتر ویتامین‌ها و موادمعدنی موجود در میوه باوجود خشک کردن، محفوظ و دست نخورده باقی میماند. ترکیب کردن میوه‌ی خشک با مواد غذایی پروتئینی، آن ها رابه میان‌وعده‌ای ایده‌آل تبدیل میکند.

ماست پرچرب

ماست پرچرب و سالم یک میان‌وعده‌ی خوب اسـت. ماست پرچرب مواد مغذی بسیاری دارد و ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در آن وجوددارد. ماست را میتوانید بـه تنهایی مصرف کنید یا با افزودن مواد دیگر طعم‌دار کرده و میل کنید.

چربی و روغن‌ های سالم

چربی‌ها و روغن‌های سالم چگالی کالری بسیار بالایی دارند. افزودن یک قاشق غذاخوری «حدود ۱۵ میلی‌لیتر» روغن بـه سس سالاد و سایر غذاها درحدود ۱۳۵ کالری بـه انرژی دریافتی‌تان می‌افزاید. بجای مصرف روغن‌های ناسالم، تا حد امکان از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن کانولا استفاده کنید.

کلید افزایش وزن این اسـت کـه برای مدت نسبتا طولانی ار رژیم چاقی خود پیروی کنید و بیشتر از نیاز بدن‌تان کالری دریافت کنید. با انجام تمرینات قدرتی کالری اضافی بجای ذخیره شدن بـه شکل چربی، بـه عضله تبدیل میشود.

پنیر

پنیر از گذشته‌‌های دور جزو غذا های اصلی محسوب می‌‌شود. پنیر نیز مانند شکلات تلخ سرشار از چربی و کالری اسـت؛ بنابر این حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی ندارد.

هم چنین با مصرف پنیر می توانید مقداری از پروتئین مورد نیازتان را هم تأمین کنید. پنیر با داشتن طعمی عالی و ارزش غذایی بالا می تواند جای ثابتی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد و صدها کالری بیشتر بـه بدن‌تان برساند.