در اینبخش راه های مقابله با استرس امتحان و همچنین عدم تمرکز در درس خواندن را مرور میکنیم. استرس امتحان یک پدیده عادی اسـت، وقت آزمون ها فرا رسیده و قرار اسـت ثمره یک دوره تحصیلی را برداشت کنید. هر شخصی استرس امتحان را دارد اما در مواردی این فشار و اضطراب بیش از حد اذیت دهنده می شود، در ادامه روش هایی برای کاهش استرس امتحان را مرور میکنیم.
نشانه های استرس امتحان
وقتی نگرانی، تشویش، ترس یا اضطراب بیش از حد در مورد نتیجه یک امتحان داشته باشید، تا جاییکه عملکردتان را تحت تاثیر قرار دهد یا کیفیت زندگیتان را پایین بیاورد، بـه استرس امتحان دچار شده‌اید. در آن صورت شـما علایم زیر را از خود نشان می دهید:
علایم فیزیکی میتواند شامل سردرد، تهوع، شکم‌درد، تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب و احساس گیجی و سردرگمی باشد.
علایم روانی یا هیجانی مانند خشم زیاد، ترس، ناتوانی یا افکار منفی می توانند نشان دهنده اضطراب شدید مربوط بـه امتحان باشند. خواب آشفته، اشتهای نامناسب، و احساس «خالی شدن ذهن» نیز از دیگر علایم اضطراب شدید امتحان اسـت.
دلایل استرس امتحان
انگیزه سطح پایین
عدم قدرت در برنامه‌ریزی
انتظار بالای دیگران از فرد
رقابت با دیگران
به موسیقی کلاسیک گوش بدهید
گوش دادن بـه موسیقی میتواند احساسات مثبت و محیط سازنده‌ای برای شـما بیافریند و شمارا برای مطالعه بیشتر تشویق کند. موسیقی کلاسیک بهترین نوع موسیقی اسـت کـه میتوانید انرژی مغز را بهینه سازی بکند.
کمی قدم بزنید
تعداد زیادی از دانش آموزان احساس می کنند کـه باید تمام وقت خودرا قبل از امتحان با کتاب‌های باز و خودکارهای خود در حال کار صرف بکنند در حالیکه تحقیقات نشان داده ورزش‌هایی مثل راه رفتن میتواند قدرت حافظه و قدرت مغز شمارا بهینه سازی کند. همچنین انجام حرکات ورزشی مانند یوگا نیز بشما کمک میکند.
برنامه ریزی درسی منظم و ثابت داشته باشید
این مورد شاید برای شـما سورپرایز نباشد اما چیزی کـه تعجب آور اسـت این اسـت شـما می توانید با برنامه‌ریزی بسیار کاراتر و سازنده‌تر و با انگیزه‌تر مطالعه کنید.
سعی کنید به اندازه کافی بخوابید
شاید مزایای یک خواب خوب شبانگاهی هیچگاه شناخته نشده مهم ترین آن این اسـت کـه خواب می تواند دانسته‌های تازه‌ای را در حافظه بلند مدت شـما شبیه سازی کند. بنابر این شـما میتوانید آن اطلاعات را روز امتحان بازیابی بکنید یا دوباره فراخوانید. هرکسی میتواند با خواب شبانه خوب تمرکز خودش را التیام بخشد.
شکلات سیاه بخورید
خوردن شکلات سیاه 70%، با هورمون‌های استرس زای شـما می‌جنگد و تاثیر آساینده‌ای بر تمام بدن شـما میگذارد. شکلات اندروفین زیادی را در بدن شـما ترشح میکند کـه یک جنگنده با استرس طبیعی هستند.
برون ریزی کنید
گاهی شـما فقط نیاز دارید با کسی صحبت بکنید یا گاهی نیاز دارید فریاد بزنید تا ریه‌های شـما خالی شود و احساسات خودرا تخلیه بکنید. حرف زدن با افراد خانواده یا دوستان می تواند یکی از راه‌های کاهش استرس امتحان باشد.
از حواس پرتی رها شوید
شرط می‌بندم کـه نمی دانید چند بار فیسبوک، اینستاگرام یا هر شبکه اجتماعی دیگری را چک می کنید! وقتی شـما همه ی انها را درکنار هم می گذارید حجم پیام‌های آن، وقت شمارا هدر می دهد و شـما بیشتر دچار اضطراب می کند.
سعی نکنید همیشه نفر اول باشید
این عالی و ایده‌آل اسـت کـه موفق باشید و بعنوان ستاره معرفی شوید اما سعی کنید همه ی چیز را در حد اعتدال نگه دارید. مثلاً اگر فکر کنید کمتر از بیست برای شـما بـه معنی مردود شدن اسـت این بـه این معنی اسـت کـه شـما بـه دست خودتان بار زیادی از استرس و فشار روانی برای خود ایجاد کرده اید. باید سعی شـما بر این باشد کـه همه ی چیز رابه بهترین نحو انجام دهید فارغ از نتیجه.
هرگز خودتان را با دیگری مقایسه نکنید
استرس‌های منفعل کننده و ویرانگر اغلب بـه وسیله مقایسه نمرات خود یا نحوه مطالعه خود با دیگر همکلاسی‌ها ایجاد می شود.
وقتی در برنامه‌ریزی بـه موفقیت‌های دیگران تکیه می کنید بیشتر مواقع ممکن اسـت انتظارات نامعقولی ایجاد شود کـه یا بیش از توانایی شـما اسـت و یا کمتر ازآن. لیستی از کسانی کـه کارهای خودرا با انها مقایسه میکنید تهیه نمایید و سعی کنید در آینده آگاهانه در مقابل مقایسه خود با آن ها مقاومت کنید و از اینکار اجتناب نمایید.
کنترل فشارهای خارجی
اغلب ممکن اسـت انتظارات و توقعات نابجا از طرف دیگران خصوصا والدین موجب ایجاد استرس شود. دراین صورت لازم اسـت عملکرد خودرا بازبینی نمایید زیرا خود بهترین قاضی موفقیت‌های خود هستید و براساس موفقیت‌های خود برنامه‌ریزی نمایید.
قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشید
از راه‌هایی کـه می تواند موجب تشدید استرس شود فکر یا نجوایی اسـت کـه انسان با خود می کند. اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده‌اید و بخود چنین بگویید: خب، درست اسـت کـه مـن در آن امتحان ناموفق بوده‌ام این بـه این معنی نیست کـه دراین امتحان هم ناموفق باشم و بهتر اسـت خودم را بهتر آماده و یا راه بهتری پیدا کنم.
روز امتحان آرام و خونسرد باشید
ساده ترین راه برا کاهش استرس امتحان، حفظ خونسردی اسـت؛ روز امتحان، قبل از این کـه از رخت خواب‌تان خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدنتان را ریلکس کنید تا برای روزی کـه در پیش دارد آماده شود.
میتوانید با یک موسیقی آرامش‌بخش یا صدایی آرام مثلاً صدای اقیانوس یا باران و یا صدای جریان رودخانه، مدیتیشن کنید. قبل از امتحان در مورد آن با هیچ‌کس صحبت نکنید. خیلی خوب اسـت کـه قبل از امتحان، کمی در سکوت باشید و با خوشبین بودن، بـه خودتان اعتمادبه‌نفس بدهید تا بر استرس امتحان غلبه کنید.
نفس کشیدن را فراموش نکنید
وقتی وارد جلسه امتحان می شوید یادتان باشد نفس بکشید! طبق معمول اضطراب باعث میشود نفس‌هایتان بسیار تند و سطحی شوند، یعنی ریه‌هایتان بـه اندازه‌ای کـه باید، از هوا پر نمی شوند.
پزشک استفانیک توصیه میکند برای غلبه بر چنین حالتی، تنفس دیافراگمی داشته باشید. چشم‌هایتان را ببندید و یک دست‌تان را روی شکم‌تان و دست دیگر را روی سینه‌تان بگذارید و پنج نفس آرام و عمیق بکشید، هنگام نفس کشیدن، باید شکم‌تان بالا و پایین برود و سینه‌تان تا جاییکه امکان دارد بی‌حرکت باشد.
بعد از امتحان با خودتان مهربان باشید
بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشید و خودتان را تشویق کنید، چون امتحان‌تان را داده‌اید. با خودتان مهربان باشید، میتوانید یک هدیه بخرید، بـه خودتان برسید یا حتی خودتان رابه یک شام خوشمزه دعوت کنید.
از مشاور کمک بگیرید
اگر بازهم از پس استرس امتحان برنیامدید خیلی خوب اسـت کـه بـه مرکز مشاوره مراجعه و با یک فرد مناسب مصاحبه کنید.
روش های مقابله با عدم تمرکز در درس خواندن
تعریف تعداد زیادی از مـا از جهان ایده‌آل، جایی اسـت کـه در آن هر چیزی کـه می خوانیم برایمان جذاب و جالب باشد. با این حال، همه ی مـا می دانیم کـه این اتفاق بـه ندرت پیش می آید! اغلب در شرایطی قرار میگیریم کـه باید درسی را بخوانیم کـه هیچ علاقه‌ای بـه آن نداریم، اما باید آنرا برای رسیدن بـه اهداف خود از سر بگذرانیم.
همۀ ابزارهای پیام رسان را خاموش کنید
بله قانون همین اسـت! یا حداقل باید اینطور باشد. این ابزار‌ها احتمالا مهم ترین دلیل برای عدم تمرکز در درس خواندن هستند چرا کـه مـا در دنیای مدرن بـه شدت بـه آن‌ها وابسته‌ایم و نتیجه اش همین حواس پرتی اسـت کـه می بینیم.
بـه خصوص در هنگام درس خواندن یا مطالعه، مـا موظف هستیم کـه گوشی‌های هوشمند یا دستگاه‌های پیام رسان‌مان راکه با لرزش یا صدا مـا را مجبور می کنند کـه بـه سراغشان برویم خاموش کنیم. اصلا حتی اگر بـه سراغش هم نروید، با شنیدن یک صدا ازآن، مدتی را باید دوباره صرف کنید تا ذهنت ان بر مطالعه متمرکز شود. خطرناک‌ترین کار در زمان درس خواندن، ایجاد وقفه اسـت.
ایجاد محیط مناسب برای مطالعه
نخستین کاری کـه باید انجام دهید این اسـت کـه یک فضای مناسب برای درس خواندن ایجاد کنید. این مرحله برای از بین بردن عدم تمرکز در درس خواندن بسیار مهم اسـت. شبیه یک تله اسـت کـه باید بـه آن قدم بگذارید.
در واقع قرار اسـت همه ی‌ی چیز‌هایی کـه ممکن اسـت حواس تان را از کارتان پرت کند از این محیط دور بمانند. بیایید کمی ریز شویم: یک محیط مناسب برای درست خواندن شامل هیچ گونه آشفتگی بصری نمی شود. جاییکه خالی از هر گونه علامت یا چک فهرست یا قاب و تابلو باشد. همچنین باید عاری از هر گونه فعالیت انسانی مثل حرکت یا صدای حرف زدن باشد.
خواندن را برای خودتان جالب کنید
زمانی کـه مجبورید مطلبی راکه دوست ندارید بخوانید، احتمالا بیش از پیش دچار عدم تمرکز در درس خواندن و خستگی هنگام مطالعه خواهید شد؛ بنابر این لازم اسـت کـه پروسه‌ی یادگیری را کمی جذاب‌تر کنید. برای مثال بـه دنبال ویدیو‌های آموزشی مرتبط یا هر چیز بصری‌ای کـه بتواند روند یادگیری تان را کمی جذاب‌تر کند باشید.
از تکنیک های درس خواندن استفاده کنید
آیا تابه‌حال بـه این فکر کرده اید کـه درک و تجزیه تحلیل اطلاعات، زمانی کـه یک مطلب را برای بار دوم میخوانید راحت‌تر اسـت؟ نخستین باری کـه اطلاعات را می خوانیم، ذهن مـا سعی می کند آن‌ها را طبقه‌بندی و منظم کند. این اطلاعات برای مغز کاملا جدید هستند و ممکن اسـت مغز اصلا هیچ درکی ازآن‌ها نداشته باشد.
اما زمانی کـه با فاصله کم از دفعه اول، برای بار دوم مطلب را مرور میکنید، ذهن مقاومت کمتری در برابر این اطلاعات نشان می دهد و این یعنی تمرکز بیشتر! این روش یعنی دوباره‌خوانی و دیگر تکنیک‌های درس خواندن، بـه مغز کمک میکند کـه حتی بر روی مطالب کسل کننده نیز بهتر بتوانید تمرکز کنید.
سیستم پاداش دهی برای غلبه بر عدم تمرکز
«پاداش و تشویق» می تواند بـه صورت ملموس یا ناملموس باشد اما بسیار انگیزه‌بخش اسـت. انگیزه همان گونه برای دانشمندان علوم رفتاری، رازی سربه مهر اسـت و آن‌ها بـه دنبال یافتن الگو‌های آن هستند.
پاداش مـا را مجبور بـه انجام کار‌هایی می کند کـه برایمان دشوار یا کسل کننده اسـت؛ بنابر این از سیستم پاداش برای مطالعه کردن و مقابله با عدم تمرکز در درس خواندن استفاده کنید. برای بـه اتمام رساندن بخش‌های مختلف درس، برای خودتان پاداش‌های کوچک درنظر بگیرید. گاهی حتی کوچک ترین چیز‌ها می توانند برایتان انرژی‌بخش باشند، پس از خودتان دریغ نکنید.
درس خواندن را مثل یک بازی ببینید
چقدر سریع می توانید یک صفحه را بخوانید بدون آن کـه حواس تان پرت شود؟ با زمان‌بندی خودتان رابه چالش بکشید. کودکیتان رابه یادآورید کـه همه ی چیز شبیه یک بازی بود. آنقدر در بازی تمرکز داشتید کـه از اطراف خود غافل می‌شدید! همان کار‌ها را درمورد درس خواندن اجرایی کنید.
فقط بـه این دلیل کـه بزرگ شده اید قرار نیست همه ی چیز جدی و خالی از هیجان باشد. بازی‌ها نه تنها بـه مـا انگیزه میدهند بلکه میتوانند سرگرم کننده نیز باشند. این روش رابا روش پاداش‌دهی ترکیب کنید و تماشاگر معجزه آن باشید.
ذهنتان را قبل از درس خواندن خالی کنید
احتمالا شـما هم از مزایای مدیتیشن آگاه هستید. توصیه می شود همواره قبل از شروع درس خواندن، یک دقیقه از وقت تان را صرف مدیتیشن کنید. اینکار بـه ذهن شـما اجازه میدهد کـه همه ی‌ی افکار اضافه و مزاحم را دور بریزید. اما لازم نیست دراین مورد بـه دنبال تجملات یا مناسک خاصی باشید.
تنها کافیست چند دقیقه وقت بگذارید و خودتان را آرام کنید. ذهنت ان را آزاد بگذارید و یا با گفتن جملات زیبا در مورد موفقیت تحصیلی بـه خودتان انگیزه و امید بدهید. این روش نه تنها بـه از بین بردن عدم تمرکز در درس خواندن کمک میکند بلکه سبب میشود درک بهتری از مطالبی کـه میخوانید نیز پیدا کنید.
دوره های 50 دقیقه ای
پیتر دراکر، پدر مدیریت کسب و کار، در کتاب خود با عنوان «مدیر اجرایی موثر: راهنمای انجام کار‌ها بـه شیوه‌ی درست» نوشته اسـت کـه ذهن انسان میتواند تنها بـه مدت ۵۰ دقیقه بر روی یک کار واحد بطور مداوم تمرکز کند و نه بیشتر! زمانی کـه درس میخوانید، توجه بـه این نکته بسیار کمک کننده اسـت.
طبق گفته او، پس از هر ۵۰ دقیقه، ذهن نیاز بـه استراحت دارد؛ حتی اگر ده دقیقه باشد. تعداد زیادی از مردم ممکن اسـت تصور کنند کـه می توانند بیش از ۵۰ دقیقه روی کاری متمرکز بمانند، اما طبق گفته‌ی پیتر دراکر، کارایی مغز بعد از ۵۰ دقیقه رو بـه افول میرود؛ بنابر این اصل استراحت را بعد از این مدت فاموش نکنید.
- سه شنبه ۲۱ خرداد ۹۸
